Vibe Pilates – Défi 21 Jours Fesses Fermes et Fortes



Bonjour à tous 🙂


Êtes vous prêts pour le Défi 21 jours Pilates Fesses Fermes et Fortes ??


Le Défi débutera le lundi 4 mars 😀


Au programme:


- Le calendrier 21 jours avec Valerie Raby, Fondatrice de Vibe Pilates


- Défi 10 000 pas par jour


- Optionnel ::: Cure Transformation/ Detox / Superfood 


Le but de ce défi et d'atteindre le mieux-être et la motivation de bouger tous les jours 😀


Et surtout de vous permettre de devenir la meilleure version de vous même!

Ci-dessous le calendrier et les exercices avec les photos et descriptions des exercices et liens pour les vidéos YouTube.


#VibePilates #Defi21JoursPilates #Vitalité #Énergie #FessesFermesEtFortes

Valerie Raby 
Fondatrice de Vibe Pilates 
Polestar Education Certifiée
Lolë Ambassador
JUMANA Boards SUP-Pilates Ambassador 
http://vibepilates.com

Exercice : Génoux en rotation interne et externe
Bénéfices : Tonifie les muscles fessiers et améliore l'amplitude des mouvements des hanches.
Couchez-vous sur le côté avec les abdominaux engagés.
Alignez votre dos avec votre tapis et pliez les genoux à un angle de 45 degrés devant vous.
Inspirez, soulevez la jambe du dessus parallèle au sol, en activant les fessiers.
Expirez, faites une rotation interne du fémur, en amenant les genoux vers le sol.
Inspirez, ramenez la jambe au centre.
Expirez, faites une rotation externe du fémur, en amenant les genoux vers le ciel.
Étirement suggéré : le Pigeon.


Vidéo YouTube : 
https://m.youtube.com/watch?v=ahG1zHWW_gQ
Exercice : Nage et battements
Bénéfices : Tonifie les fessiers, étire et ouvre les hanches.
Couchez-vous sur le ventre. Le front sur les mains. Les épaules loin des oreilles et relaxent.
En tout temps, gardez le nombril surélevé du tapis, afin de protéger le bas du dos.
Inspirez pour préparer, expirez lever les deux jambes du tapis, sans cambrer le dos.
Inspirez en 5 temps et faites 5 mouvements de nage, les jambes parallèles. 
Expirez en 5 temps et faites 5 mouvements de battements de talons avec les jambes en rotation externe.
Étirement suggéré : La position de l'enfant ou le coquillage.


Vidéo YouTube :


https://m.youtube.com/watch?v=EqCIxU8SGO8

Exercice : Pont à une jambe
Bénéfices : Tonifie les ischiojambiers et fessiers et devants de la cuisse de la jambe soulevée et étire le devant de la hanche de la jambe au sol.
Couchez-vous sur le dos.
Inspirez pour préparer, expirez basculer le bassin vers le nez et lever le bassin une vertèbre à la fois.
Inspirez rendu en haut.
Expirez et levez la jambe droite vers le ciel. 
Inspirez et expirez en pompant la fesse gauche pour monter le bassin plus haut.
Inspirez pour ramener la jambe droite au sol.
Expirez pour monter la jambe gauche au ciel.
Inspirez et expirez en pompant la fesse droite pour relever le bassin plus haut.
Expirez, redescendez le bassin une vertèbre à la fois, en retenant la descente avec les abdos et le derrière des cuisses.
Étirement suggéré : La figure 4.


Vidéo YouTube :


https://m.youtube.com/watch?v=BCUWPaegiSE
Exercice : Quatre pattes pliées
Bénéfices : Tonifie les fessiers et ischiojambiers, étire le devant de la hanche.
Positionnez-vous à quatre pattes. Alignez poignets, coudes et épaules. Les hanches au-dessus des genoux.
Inspirez pour préparer, expirez pour lever la jambe droite pliée à 90 degrés.
Inspirez et expirez en poussant le talon vers le ciel. 
Répétez avec l'autre jambe, tout en gardant les abdominaux engagés.


Vidéo YouTube :


https://m.youtube.com/watch?v=BCUWPaegiSE
Exercice : Squat
Bénéfices : Renforce les cuisses et les fesses. Améliore la rotation externe des hanches.
Debout, les jambes plus larges que les hanches et rotations externes. Assurez-vous d'aligner hanches, genoux et deuxième orteil. Version plus difficile : soulevez les talons du sol.
Inspirez pour plier les genoux.
Expirez pour déplier les genoux.
Gardez le dos bien droit, en imaginant que votre dos glisse le long d'un mur derrière vous.
Toujours garder les abdos engagés.


Vidéo YouTube :


https://m.youtube.com/watch?v=ga1twnqM7_0
Exercice : Lunge
Bénéfices : Travaille les cuisses, fessiers, ischio-jambiers et étire le devant de la jambe qui plie et le mollet.
Debout, placez une jambe devant et une jambe derrière. 
Assurez-vous que les deux genoux restent parallèles et alignés.
Inspirez pour plier les genoux dans un angle de 90 degrés.
Toujours garder le genou du devant qui ne dépasse pas les orteils.
Répétez avec l'autre jambe.


Vidéo YouTube :


https://m.youtube.com/watch?v=ga1twnqM7_0

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